#7 "Alles läuft schief!" - Umgang mit Stress

​Noemi: Das hier ist die Intro für unsere Stress Folge. Möchtest du dazu was sagen?

Svea: Ja, ich möchte sagen, dass ich diese Folge sehr liebe. Das ist eine meiner Lieblingsfolgen, weil ich mich einfach an diesen wunderschönen Moment erinner, wie wir gesagt haben wir können gerade nicht das leisten, was eigentlich geplant war und das loszulassen und zu sagen wir arbeiten jetzt mit dem, was ist… und dann so ne geile Folge zu haben, war für mich ein toller Moment, hat sich gut angefühlt.

Noemi: Man kann irgendwie immer wieder zurück hören auf diese Folge. Ich habe das Gefühl jedes Mal aufs Neue, brauche ich diese Erinnerung, “ Hey, denk mal dran, eigentlich weißt du, dass du das und das machen könntest und dass es dir in dem Moment gut tun würde, wenn du das ausprobierst“ aber ist immer natürlich einfacher zu zweit, deswegen finde ich das auch cool irgendwie zurück hören zu können auf diese Folge. Also speichert die ab, macht die in eure Favoriten rein und jedes mal, wenn ihr Stress habt, müsst ihr euch die anhören.

Svea: und vielleicht auch den Bonustrack anhören.

Noemi: Genau, und zwar hat Svea für uns was ganz Tolles aufgenommen und ich bin mal gespannt was ihr davon hält. Das wird zusätzlich also nach der Folge als Bonustrack veröffentlicht, damit ihr das euch einfach separat anhören könnt und immer wieder anhören könnt, ohne dass ihr dann durch die ganze Folge durchscrollen müsst.

Svea: Und vielleicht hilft es euch ja beim Entspannen.

Noemi: das wird man mal hoffen.

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Noemi: Starten wir Mal mit einem Check-In.

Svea: ja.

Noemi: Also ich habe im Moment ein bisschen Rücken. Ich glaube, dass ich da Anspannungen hab, die wahrscheinlich von woanders stammen und ich noch nicht ganz so die Verknüpfungen herausfinden kann, aber das ist etwas, des ich in den Alltag mitnehme und dem ich mich beschäftigen muss, weil das natürlich ein Einfluss hat auf, wie ich da bin, sei es für den Podcast oder auf der Arbeit und so. A ber sonst, relativ sonnig vom Wetter her. Wie siehts bei dir aus?

Svea: Ach schön das ist als Wetterlage machst, das mag ich gerade auch machen. Ich glaub bei mir, ich habe gerade so ein Bild vor Augen, ich stehe an so einem Steg am Wasser, und das ist eigentlich total schöner Sonnenschein und nur so bisschen Wolken und es weht aber so ein eiskalter Wind, so ein Wind, der so richtig die Nase kribbeln lässt.

Und wenn wir jetzt weitergehen würden, was du gesagt hast mit deinen Schmerzen, wo du auch das Gefühl hast, dass das irgendwie vielleicht auch inneres Thema sein kann, was sich somatisiert oder so. Stress hat ja immer körperliche Symptome und psychische Symptome und… ich muss grad einfach zugeben, ich bin in einer Lebenssituation, ich bin gerade total gestresst. Und wir haben uns gerade sehr sehr spontan dazu entschieden, diese Folge mal auszuprobieren, ob wir nicht einfach mal über Stress eine Podcast Folge machen, weil es geht so vielen Menschen so… Die Anforderungen werden immer immer größer, vielleicht gibt es irgendwie Phasen im Job, wo einfach ganz viele Sachen reinkommen, einem gefühlt um die Ohren fliegen und dann… Ich hatte heute so nen Tag bei mir ist wirklich und gestern auch das war eingentlich das Blöde gestern und heute auf einander, wo ich dann auch noch das Gefühl habe, ich tue alles, um alles zu retten und es läuft einfach alles schief und da könnte auch der eiskalte Wind irgendwie für stehen so eine kleine Wut hoch gebracht, so ein: ich will jetzt auch einfach nicht mehr! Ich hab keine Lust mehr! Wie so ein kleines, trotziges Kind kann man da drauf ja reagieren. Andere eben mit Muskel Anspannung und Schmerzen und Festhalten.

Noemi: Ich glaube, ich bin eher eine, die diesen Frust oder was auch immer, dann auch internalisiert und dann mit somatischen Symptomen wieder raus lass, beziehungsweise es lässt sich dann so bemerken „hallo, ich bin noch da, du hast mich nicht unterdrückt ich bin immer noch noch da, auch wenn du versucht das Ganze zu deckeln“ und ich glaube, es geht allen, irgendwann so vielleicht nicht ständig, zum Glück, aber wir, haben alle solche Tage

Svea: ja im Idealfall, sonst sollte man vielleicht auch über eine Therapie nachdenken, wenn es einen immer immer immer so geht, ist vielleicht nicht ganz gesund.

Noemi: Ja, zumal das dann auch Folgen hat und öfter mal auch zu Burn Out führen kann. Ich meine Stress ist ja tatsächlich einer der allergrößten Risikofaktoren zusammen mit Einsamkeit für alles Mögliche an Erkrankungen gesundheitsschädlichen Sachen. Also es ist einfach mega wichtig, darauf zu achten und ja, wenn du die Coach in dir raus holst, und wenn du sagst, es geht gerade nicht um mich, sondern ich würde jemand anderen durch so eine Phase helfen, was würdest du denn der Person vorschlagen oder wo würdest du da einsetzen?

Svea: Oh, das finde ich eine wahnsinnig spannende Frage. Und da hatte ich auch richtig große Lust darauf, das zu beantworten. Kannst du dir das vielleicht merken, dass wir das nach hinten schieben? Und ich wird vielleicht, weil wir gerade bei diesem Folgeerkrankungen von chronischen Stress sind, ganz kurz nen Exkurs Psychoeducation machen?

Noemi: Kein Problem, mach Mal

Svea: und zwar ist bei chronischen Stress eben Folge Erkrankungen, zum Beispiel so was wie Herz-Kreislauf Symptome oder Erkrankungen, Schlafstörungen sind Symptome und eben auch ganz viele psychische Erkrankungen, du hast eben schon erwähnt Burn Out zum Beispiel und auch Depression kann eine Folge davon sein, und ich fands aber gerade eben so spannend, dass wir ja jetzt hier einmal irgendwie, so eine Triebkraft nach außen irgendwie bei mir festgestellt haben, und bei dir eben dass der Muskel Tonus erhöht ist.

Vielleicht kurz zum Erklären, Stress kann was ganz Positives sein, weil letztendlich macht es uns leistungsfähiger, das hängt mit unserem Nervensystem zusammen. Wir haben noch aus der Urzeit eben ein System, das nennt sich Reiz Reaktions Modell, dass wenn ein Reiz reinkommt, wir ihn einordnen, erstmal ob potenzielle Gefahr droht, oder ob wir uns entspannen können. Und der Parasympathikus und der Sympathikus, das sind eben die beiden Systeme, die dann angehen, die sind eben auch Gegenspieler voneinander, und wenn eben die Situation ist, dass wir uns entspannt fühlen, dann wird die Verdauung angeregt, unser Herz schlägt langsam, unser Atem ist ruhig. Dann sind eben Symptome, die wir ja auch bei Stress kennen, das dass Herz flattert und dass mein Herz rast, mein Atem rast, die Verdauung wird zum Beispiel gehemmt, da ist dann einfach keine Zeit zu, weil ich muss in den “ fight or flight“ Modus verfallen, und das macht uns erstmal für potenziellen Angriff total bereit und das macht uns ja auch leistungsfähiger, wenn Dopamin ausgeschüttet wird, wir uns viel stärker konzentrieren, wenn Adrenalin ausgeschüttet wird. Adrenalin im Hochleistungssport ist ja super wichtig, um gute Leistungen erbringen zu können, aber in der beruflichen Situation oder wenn es eben dauerhaft ist, kann uns das auch hemmen und im Wege stehen. Der Muskel Tonus ist zum Beispiel bei Stress auch erhöht, deswegen ist es auch ganz normal, dass du der Verspannungen hast, Ja, habe ich das halbwegs verständlich spontan erklärt?

Noemi: Ja definitiv ! Da muss sich tatsächlich an ein tolles Buch denken, dass ich absolut weiter empfehlen würde, es ist hauptsächlich für Frauen geschrieben. weil ich glaub so viel von Burn-Out Erklärung und aber auch Behandlung mehr auf den Mann, wie bei vielen Erkrankungen auch zentriert ist, und die Schriftstellerinnen haben beschlossen das wirklich auf Frauen zentriert zu schreiben. Allerdings hält es natürlich unsere männlichen Zuhörer oder die sich als Mann identifizieren, nicht davon ab das Buch auch zu lesen, aber es ist hauptsächlich auf Frauen zentriert. Und zwar das ist das Buch Burnout“ von den Schwestern Nagoski und die sprechen eben über den Stress Zyklus, unter anderem das, was du gerade erklärt hast, aber auch was ganz Wichtiges, was ich da gelernt habe und was ich immer mehr versuche, bei mir umzusetzen: dran zu denken den Stress Zyklus abzuenden. Weil wir in der Natur ja eben die Fähigkeit hatten oder nicht nur die Fähigkeit, sondern den Zwang hatten, diesen Stress Zyklus zu vollenden, weil wenn ein Stressor gekommen ist, es nicht nur gereicht hat den Stressor zu bei seitigen, sondern man musste ja etwas machen, wie rennen, sich verstecken, sich einen Ort finden, wo man sich sicher fühlen kann und so weiter, und somit hat das dann den Stress Zyklus vollendet. Heutzutage gibt es keine Vollendung vom Stress Zyklus mehr sozusagen, man denkt sich so „ja, komm die Situation ist stressig, die Lösung dazu ist, dass ich da nach der Arbeit ein paar Bier trinken gehe mit den Kollegen, um den Stress loszuwerden“. Aber ein paar Bier trinken gehen, vollendet den Stress Zyklus nicht. Das heißt nur, dass wir den momentan beiseitig haben, und nachher in den Stress häufig auch wieder reinkommen, weil die Stresssituation sich nicht geändert hat und weil die immer noch da ist

Svea: ja

Noemi: und die hat halt unter anderem Möglichkeiten gegeben, wie man das machen kann: laut Musik anmachen und Tanzen, rennen, Sport treiben, es geht hauptsächlich meistens durch körperliche Bewegung, dass man da halt eben diesen ganzen Stress so richtig abschüttelt und dass man den aus dem System raus kriegt. Es gibt aber auch andere Möglichkeiten durch Atem Übungen und so also Buch wirklich zu empfehlen, da gibt ganz viel dazu. Was ich interessant finde ist, dass das wirklich was mit mir macht, also die paar Male, wo ich dran denke so “ Okay heute hat richtigen Stress-Moment“ und wenn ich danach nach Hause komme und nicht direkt sag „och keinen Bock mehr, komm ich mach mir ein Bier auf“ sondern „ich mache jetzt Musik an und Tanz mich aus, oder ich renn ein bisschen wenn ich mit dem Hund spazieren gehe“ dass das irgendwie dann doch noch so eine gewisse Leichtigkeit danach bringt, mit sich so „pfff okay, ich jetzt irgendwas los geworden. „

Svea: Ja klar, also auf der Stoffwechsel Ebene ist Sport natürlich eine wahnsinnig große Ressource, um eben bestimmte Stresshormone abbauen zu können, und auf der anderen Seite bringt es ja eben auch eine Aktivierung, eine Leichtigkeit. Und du verkörperlichst ja auch etwas wie es dir geht und das ist ja auch wahnsinnig wichtig für die Psyche das es ja auch was wo ich in der Theater Therapie ganz viel mit arbeite. Gerade tanzen bei vielen Menschen stößt das viel Dopamin aus und Glücks Hormone. Cool, dass sie das Tipps gibt mit den Atemübungen. Achtsamkeit ist auch wahnsinnig wichtig, um da aussteigen zu können, weil es eben ein gewohntes Muster ist. Also wenn ich sage wir können nur entweder Entspannung oder „fight or flight“ Modus, dann folgen wir ja auch bei einem Reiz oder bei einem Stressor absolut genau diesem Muster erstmal. Und da sich diesen Moment zu nehmen “ ich atme erstmal ein und aus“ und mach das auch langsam, bringe meinen Körper erstmal in einer Entspannung und kann dann reflektiert mit einem gewissen Abstand noch mal auf die Situation schauen, dann muss ich nicht mein eigenes Verhaltensmuster bedienen, sondern ich kann reflektiert und bewusst entscheiden, „okay, was ist jetzt gerade zu tun, wie gehe ich mit dieser Informationen um? „

Noemi: also, wir wollten auf deine Coaching Vorschläge zurückkommen, wären wir jetzt so weit?

Svea: Ja, also ich meine, wir haben ja jetzt schon eigentlich total viel gesammelt, was man tun tun kann in solchen Situationen die Vorstellung war jetzt, ich hätte eine Klienten oder einen Klienten, der oder die gerade sehr viele Anforderungen hat und zwei Tage hintereinander ganz viel Stress hat und darüber auch so ein bisschen wütend ist, weil dieses Gefühl entstanden ist „Oh Gott, ich gibt mir so viel Mühe und alles läuft schief.“. Ich weiss ehrlich gesagt fiktiv gar nicht so, was ich mit einer anderen Person machen würde. Aber was ich bei mir selber gerade wahrnehme, und das ist das Schöne, dass da jemand ist, der fragt. Ich glaube, deswegen ist Coaching auch so gut, weil jemand von außen mal die richtigen Fragen stellt. Ich glaube irgendwann übernimmt man das ja auch, man stellt sich selber die Fragen. Ich glaube, das ist gerade das ist schön, weil ich ja eben dieses wütende Kind beschrieben habe, was irgendwie schon fast ein bisschen trotzig ist und ich glaube, da ist halt ein Teil in mir, der hat jetzt halt auch einfach irgendwie so ein Bedürfnis, sich doch einfach mal drüber ärgern zu dürfen. Diesem Bedürfnis auch einfach mal Raum zu geben, und vielleicht mit ein bisschen Humor ich glaube, das ist jetzt für mich persönlich gerade der Weg, das würde ich vielleicht meinen Klienten gar nicht vorschlagen, aber ich glaube, ich würde schon danach fragen „Okay, was ist ein Bedürfnis und welche Möglichkeiten hast du, es dir zu erfüllen?“

So eine extreme Stress Phase oder eine hohe Belastungssituation ist ja auch immer eine Phase, in der wir Krisen Bewältigungsstrategien brauchen. Es ist ja irgendwie eine Krise. Und da gibt es ja verschiedenste Ressourcen, die man hat und die auch ganz persönlich sein können, und ich glaube den Fokus noch mal auf diese Ressourcen zu legen und weil wir fallen häufig so eine Problem Zentrierung: „Ich habe so viele Anforderungen, ich kann sie nicht erfüllen und das ganz großes Problem.“ und dann kommt vielleicht sogar noch jemand von außen, der besonderen Druck macht, weil irgendwelche Deadlines da sind und so weiter. Das gilt auch nicht für jeden, aber manchmal muss man den Dingen ja, auch die Wichtigkeit ein bisschen nehmen und sich das zusprechen, dass es eben auch diese Ressourcen gibt im Leben und diese Dinge, wofür man dankbar sein kann. Dankbarkeit ist übrigens auch wissenschaftlich erwiesen, ganz große Ressource im Kampf gegen Stress eigentlich und schützt zu Teilen vor psychischen Erkrankungen. Natürlich kann man nicht für alles dankbar sein. Also ich werd jetzt nicht für den Stressor dankbar sein, aber vielleicht habe ich irgendwie eine gute Freundin oder einen guten Freund, für den ich total dankbar bin, der mich an dem Tag angerufen hat, und im Stress kann man, finde ich, solche kleinen Momente häufig auch vergessen, dabei sind die so wichtig, dass ich mich dabei eben auch stärke.

Noemi: Bei Dankbarkeit tue ich mich immer schwer. Ich weiß, das steht in jedem einzigen „self-help book“ du musst eine Dankbarkeit Liste haben, es frustriert mich nur Ich habe einfach nicht die Fähigkeit überhaupt kreativ genug zu sein, : diese typischen Vorschläge von „mach dir eine Dankbarkeitsliste“, „Leute die dankbar sind die sind so viel besser drauf als Leute die nicht dankbar sind“, bla bla bla…

Svea: oK.

Noemi: Nicht, dass ich nicht dankbar bin für gewisse Sachen, aber so, wie das oft beschrieben wird und wie es vorgeschlagen wird als Praxis im Alltag geht das für mich gar nicht. Aber eine Sache, die ich teilen kann, die für mich gut funktioniert hat, und ich glaube, das ist da auch schon wieder eine Sache, dass jeder seinen eigenen Weg finden muss, was für einen am besten passt, weil man einfach nicht alle gleich sind und weil wir einfach alle ein bisschen anders ticken und andere Sensibilitäten haben, was für mich super super wichtig war und was mir richtig gut getan hat, zu einem Zeitpunkt, wo ich wirklich in einer schwierigen Phase war und wo ich wirklich da raus kommen wollte, es, dass ich mir A) vorgenommen habe, in der Mittagspause jeden Tag 15 bis 20 Minuten spazieren zu gehen und dass ich innerhalb dieser 15, 20 Minuten ein oder zwei Sachen bemerke, die ich sonst übersehen hätte und dass ich davon Fotos mach: ein schönes Blümchen, das ich gesehen habe oder wie das Wasser gerade im Bach läuft… Und das war eine Zeit lang eine fast tägliche Praxis, die ich hatte, die mir wirklich geholfen hat, durch diese schwierige Phase durch zu gehen, bis sich meine Umstände geändert haben… Es sind ja dann auch diese Elemente wieder dabei Dankbarkeit, Achtsamkeit aber halt in einer Form, die für mich gepasst hat und die nicht unbedingt dieses Modell, das wir beschrieben bekommen, entsprach.

Svea: Ja klar, du musst dir keine kognitive Liste machen und irgendwie das auf dem Zettel schreiben. Es ist wichtig, glaube ich, das in irgendeiner Form auch nach außen zu bringen und konkret werden zu lassen, aber dass das zu er zum Beispiel mit den Fotos gemacht oder eben mit dem Spazierengehen hast er auch wieder, die körperliche Betätigung, die frische Luft und ich würde total gerne zusammenfassen, weil da eben jetzt gerade genau in diesem Beispiel, so viel drin ist, was ich von der Folge heute mitnehme.

Also, was wir als allererstes einfällt, ist: wirklich jeder Mensch hat stressige Situationen, und das ist irgendwie nicht ein Gefühl von „nur ich schaffe das nicht.“ Das hat die Instagram Welt ja auch irgendwie so ein bisschen propagiert: Menschen wollen das nach außen so gerne zeigen und eigentlich egal wie viele Achtsamkeits-Praxis und wie viel Dankbarkeit man trainiert hat und wie viel Sport man macht, es gibt Momente, in denen man einfach mal denkt „Boah, nee, ich hab keinen Bock mehr, ich kriegs nicht hin.“

Das andere ist aber eben, dass es in solchen Situationen gewisse Kompetenzen braucht und die eine Kompetenz, auf die ich gerade in diesem Gespräch gekommen bin ist dass es einerseits braucht, seine eigenen Bedürfnisse gut wahrnehmen zu können und andererseits eben auch manchmal die Kompetenz braucht, sich von gewissen Anforderungen abgrenzen zu können. Und das alles, was wir jetzt aufgezählt haben, also das in den Körper bringen oder durch Sport oder Bewegung reicht, eigentlich spazieren gehen, irgendwie auf den Körper zu wirken und Stresshormone abzubauen durch Achtsamkeit eben aus diesem Reiz Reaktions Modell also aus unserem Verhaltensmuster rauszukommen, und bewusster Entscheidungen zu treffen und eben durch Dankbarkeit sein Fokus auch wieder auf die Ressourcen zu lenken, und da das aller Allerwichtigste finde, ist was du gerade gesagt hast das ist ganz individuell, was dir gut tut und was du für Bedürfnisse hast und wie du dich von was abgrenzt, sei kreativ

Noemi: Absolut. Magst du noch weil ich gerade eins von mir teilen möchte eine ganz individuellen Sache, die du praktiziert, wenn du mal Gefühle von, also wir haben ja von dem trotzigen Kind oder von von dieser Wut gesprochen, eine Praxis, die du in deinem Alltag oder in deinem Leben praktiziert, um das mal auch da sein lassen

Svea: Du möchtest gerne eins teilen, ich wirklich anfangen lassen und wird noch mal kurz überlegen.

Noemi: Ich hab das vor kurzem gemacht, und deswegen dachte ich wir das muss ich irgendwie auch noch mitteilen. Das geht nur im Auto, das ist sehr spezifisch da muss ich auto fahren, eine gewisse Playlist beziehungsweise CD, weil ich bin so altmodisch und hat noch CDs in meinem Auto anzumachen, wovon ich die Lyrics kenne, ganz laut zu drehen und ganz laut und möglicherweise falsch mitzusingen das ist super hilfreich…

Svea: sehr cool

Noemi: Sehr spezifische Rock Playlist. Es kann nicht was anderes sein, es muss schon auch zur Emotion entsprechend passen.

Svea: Mega schön. Ich habe etwas ähnliches und ich glaube, ich mag zwei Sachen teilen und zwar eine Sache, die ich mit Klient*innen ganz oft und ganz gerne mache und wo ich dann einfach selber so viel Spaß da drin bekomme, wenn ich das mit den mache ist tatsächlich auf dem Boden zu stampfen. Weil das erdet total die Durchblutung in den Füßen das sind ja so viele Rezeptoren und es ist total schön einfach mal auf dem Boden zu stampfen und sich so richtig geerdet zu fühlen, das macht was mit dem Körper, wenn du so gestampft hast.

Und das andere ist tatsächlich ich habe ja früher relativ viel Gesangsunterricht gehabt und so auch immer wieder Musical Songs gesungen und das ist halt so schön, wenn es so ganz dramatisch, wütend deine Szene spielen kannst und so voll affektierte rein gehst und jetzt einfach das die Rolle ist und nicht du, das macht auch sehr viel Spaß und es ist toller Kanal für Wut einfach mal dieses ganze Drama da raus zu lassen. Und das ist vielleicht ähnlich wie wir das Autoradio, weil im Auto ist ja auch so ein geschützter Raum.

Noemi: Ja, das ist mein Ding, ich hab so viel Scham mit Singen verbunden, und aber wenn ich in meinem geschützten Auto am fahren bin und nicht irgendwo stehe, weil wenn ich irgendwo stehen, könnte es ja jemand mitbekommen, aber wenn ich am fahren bin und sowieso mich so geschützt fühle, im Sinne von auch wenn jemand das ganz kurzfristig mitbekommt, ist es nur kurzfristig und dann bin ich auch schon wieder weg, das befreit mich von diesem ganzen Scham und dann kann es einfach mal so um das rauslassen und dass tut echt gut.

Svea: Boah, Noemi ich danke dir für diesen Podcast ist es gerade total geil. Ich hatte so viel Stress und merke jetzt richtig wie viel spaß mir das gemacht hat darüber zu reden und mein Dasein eigentlich ja gerade nutzen zu können um produktiv zu arbeiten. Das doch total geil. Was wünscht man sich mehr?

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Svea: Jetzt haben wir viel über Stress gesprochen und auch ein bisschen darüber, was man dagegen tun kann, und ich hatte in dieser Folge ganz spontan erzählt, wie Stress auf neurologischer Ebene entsteht, aber auch zum Thema Resilienz, und was man dagegen tun kann gibt’s noch ganz viel tolle Theorie und Praxis. Und vielleicht machen wir da auch noch mal eine Folge zu. Ich bin ja immer noch sehr begeistert vom Basic PH Modell, weil ich das sehr umfassend finde und einfach liebe und mich das sehr inspiriert. Ich ein Seminar letztens gegeben, wo ich das auch schön geschafft habe zum Thema Stressprävention diese Inhalte in dem Seminar auch wirklich aktiv gestalten und das rund geworden ist, in dem wir zum Schluss geschaut haben “ wir haben jetzt dieses Modell, was haben wir heute alles erlebt?“ Das war eine schöne Erfahrung.

Noemi: Für die, die Lust haben, könnt ihr natürlich über unseren Linktree schauen auf Sveas Website und sie anfragen für so eine Buchung, . in eurem Unternehmen oder in eurer Stadt, oder was auch immer da für Möglichkeiten gibt.

Svea: Danke für deine Werbung